睡眠サイクルからの就寝・起床時刻の計算

計算方法

寝る時刻 ＝ 起きたい時刻 −（90分 × 周期の数）− 寝つくまでの時間

例：7:00に起きたいなら、90分×5周期＝7.5時間と寝つくまでの15分を引いて、23:15ごろに寝るとよい、という計算です。

睡眠は、深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）が約90分の周期でくり返されると考えられています。周期の切れ目（浅い眠りのタイミング）で目覚めると、すっきり起きやすいといわれます。ただし、この90分という周期の長さには個人差が大きく、60〜120分くらいの人もいるため、表の時刻はあくまで目安です。自分に合う周期の長さは、実際に眠ってみて調整してください。

考え方を説明します。眠りは深い眠りと浅い眠りをくり返すといわれ、その1周期が約90分とされています。浅い眠りのタイミングで起きるとすっきりしやすいという考えから、起きたい時刻から90分の倍数だけ戻し、さらに寝つくまでの時間を引いています。だから就寝時刻は90分きざみで並びます。

例：7時に起きたい場合、寝つくまで15分とすると、5周期（7.5時間）なら23時15分、4周期（6時間）なら0時45分が目安です。

気をつけること。90分という長さには個人差が大きく、60分から120分ほどの幅があるといわれます。この計算は目安で、眠りの状態を測るものではありません。眠りの質は明るさや室温、寝る前の飲食にも左右されます。眠れないことが続くときは、医療機関に相談してください。

出典：この計算は式の定義によるもので、参照する公的な資料はありません。