目標心拍数の計算（カルボーネン法）

計算方法

目標心拍数 ＝（最大心拍数 − 安静時の心拍数）× 運動の強さ(%) ÷ 100 ＋ 安静時の心拍数

これをカルボーネン法といいます。安静時から最大までの幅（余裕）のうち、何%まで上げるかで目標を決める考え方です。そのため、同じ強さでも安静時の心拍数が低い人は目標も低くなります。

最大心拍数は、実際にはかるのではなく、年齢から推定します。

• 一般の人：最大心拍数 ＝ 220 − 年齢
• 高齢の人向け：最大心拍数 ＝ 207 −（年齢 × 0.7）

例：40歳・安静時70回/分で、強さ60%の場合。最大心拍数は220−40＝180回/分、余裕は180−70＝110回/分です。目標心拍数は110×0.6＋70＝136回/分になります。

どちらも推定の式なので、実際の最大心拍数とは人によって大きく違います。目標心拍数は小数点以下を四捨五入しています。

心臓の病気がある人、血圧の薬など心拍数に影響する薬を飲んでいる人は、この式が合いません。運動を始める前に医師に相談してください。息切れや胸の痛み、気分の悪さがあるときは、数字にこだわらず運動をやめてください。

運動中の心拍数は、手首や首の脈を15秒間数えて4倍する方法でも確かめられます。時計型の機器の数字は、腕の締め方や汗の量でぶれることがあります。

出典：健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団） 心拍数と運動強度