たんぱく質の必要量の計算
体重と年齢を入れると、1日にとりたいたんぱく質のグラム数を出します。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の決め方で計算し、運動をする人の目安、1回の食事の目安、高齢の方が筋肉を保つための目安も合わせて出します。
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計算方法
1日の推奨量 ＝ 0.66 ÷ 利用効率 × 1.25 × 体重
例：体重60kgの40歳なら、0.66 ÷ 0.90 × 1.25 × 60 ＝ 約55gです。
0.66gは、体重1kgあたり1日に必要なたんぱく質（維持必要量）です。15〜84歳を対象にした研究のまとめ（対象者348人）の平均で、95%信頼区間は0.64〜0.68gです。
ふだんの食事のたんぱく質は、体の中ですべてが使われるわけではありません。使われる割合（利用効率）は年齢で違い、1〜9歳は70%、10〜11歳は75%、12〜14歳は80%、15〜17歳は85%、18歳以上は90%です。
推奨量は、多くの人が足りるようにするため、推定平均必要量に1.25をかけて出します（推奨量算定係数）。
食事のエネルギーから見た範囲（目標量）は、1日のエネルギーのうちたんぱく質が占める割合で決まります。下は49歳までが13%、50〜64歳が14%、65歳以上が15%で、上は1歳以上のすべての年齢で20%です。たんぱく質1gは4kcalとして計算します。
運動をする人の1日1.2〜2.0g/kgと、1回の食事の0.25〜0.3g/kgは、米国栄養士会・カナダ栄養士会・アメリカスポーツ医学会の共同声明（2016年）の数字です。
厚生労働省の表に出ている数字は、日本人の平均的な体格（参照体重）で計算したものです。自分の体重で計算したこの値とは少し違います。
出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版） たんぱく質、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書、米国栄養士会・カナダ栄養士会・アメリカスポーツ医学会 共同声明 Nutrition and Athletic Performance（2016年）
よくある質問
たんぱく質は1日何グラム必要？
体重60kgの成人なら約55gが目安です。体重1kgあたりの維持必要量0.66gを、食事の利用効率90%で割り、推奨量算定係数1.25をかけて体重をかけた値です。
筋トレをしているときは？
米国栄養士会などの共同声明では、運動をする人は1日1.2〜2.0g/kgとされています。体重60kgなら72〜120gです。1回の食事では0.25〜0.3g/kg（体重60kgで15〜18g）をすすめています。
とりすぎるとよくない？
厚生労働省は、エネルギー全体のうちたんぱく質が占める割合の上限を、1歳以上のすべての年齢で20%としています。1日2,000kcalなら100gです。耐容上限量（これ以上は危ないという量）は、はっきりした根拠がないため決められていません。
高齢だと多めがいい？
報告書では、高齢の方は推奨量より多い1日1.2g/kg以上をとるほうが、筋肉が減るのを防げる可能性があると書かれています。食事のエネルギーから見た目標量も、65歳以上は下を15%と高めにしています。
妊娠中・授乳中は？
妊娠中期以降と授乳中は、ふつうより多く必要です。食事のエネルギーから見た目標量の下は、妊娠の初期・中期が13%、妊娠後期と授乳中が15%です。心配なことは、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。
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