階段を上るの消費カロリー（4.5メッツ）
階段を上るは4.5メッツのほどほどの活動です。体重と時間から、使うエネルギー（kcal）の目安をまとめました。メッツ表での正式な名前は「階段を上る：ゆっくりなペース」です。
体重別・時間別の早見表（kcal）
| 時間 | 40kg | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg | 100kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10分 | 30 | 38 | 45 | 53 | 60 | 68 | 75 |
| 20分 | 60 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 | 150 |
| 30分 | 90 | 113 | 135 | 158 | 180 | 203 | 225 |
| 40分 | 120 | 150 | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 |
| 50分 | 150 | 188 | 225 | 263 | 300 | 338 | 375 |
| 60分 | 180 | 225 | 270 | 315 | 360 | 405 | 450 |
数字は「4.5 × 体重 × 時間（時間）」で出したkcalです。体重が重いほど、同じ時間でも使うエネルギーは多くなります。表にない体重や時間は消費カロリーの計算で出せます。
同じカロリーを、ほかの活動で使うと何分？
体重60kgの人が階段を上るを30分したときの約135kcalを、ほかの活動で使う場合の時間です。
| 活動 | メッツ | 同じkcalになる時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（時速4km） | 3.0 | 45分 |
| ジョギング | 7.5 | 18分 |
| 自転車（時速16km未満） | 4.0 | 34分 |
| 掃除機がけ | 3.0 | 45分 |
| 水泳（ゆっくり） | 5.8 | 23分 |
| 自重トレーニング | 3.0 | 45分 |
時間は「135kcal ÷（その活動のメッツ × 60kg）」を分に直したものです。メッツが高い活動ほど短い時間で同じカロリーになります。
強さが近い活動（体重60kgで1時間）
| 活動 | メッツ | 1時間のkcal |
|---|---|---|
| 自転車（時速16km未満） | 4.0 | 240 |
| 卓球 | 4.0 | 240 |
| ゴルフ | 4.5 | 270 |
| エアロビクス（弱い衝撃） | 4.8 | 288 |
| 速歩き（時速5.7〜6.3km） | 4.8 | 288 |
4.5メッツに近い活動を並べました。同じ時間なら、使うカロリーもほぼ同じです。
この数字の見方
メッツは、座って安静にしているときを1として、その活動が何倍のエネルギーを使うかを表した値です。階段を上るの4.5メッツは、じっとしているときの4.5倍です。表の数字は活動中に使った全部のエネルギーなので、「運動で余分に使った分」を知りたいときは、メッツから1を引いて計算します（体重60kgで30分なら約105kcal）。
メッツの値は、19〜59歳の成人を対象にした表の値で、同じ活動でも体の大きさや慣れ、その日の調子で実際の消費量は変わります。60歳以上は別の高齢者版の表があります。
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| 活動 | メッツ | 体重60kg・30分のkcal |
|---|---|---|
| ゴルフ | 4.5 | 135 |
| 階段を上る | 4.5 | 135 |
| エアロビクス（弱い衝撃） | 4.8 | 144 |
計算の前提と出典
消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 体重(kg) × 時間(時間)。このサイトの消費カロリーの計算と同じ式です。メッツの値（4.5）とコード（17133）は、改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版（19〜59歳対象、出典：2024 Adult Compendium of Physical Activities）の値をそのまま使っています。表の例では「3METs × 50kg × 0.5時間 = 75kcal（PDF記載の例）」と書かれています。
出典：改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版（19〜59歳対象、出典：2024 Adult Compendium of Physical Activities）（2026年9月21日に確認）
